今回は足のむくみの原因や対策についてまとめてみました。
足のむくみでお困りの方、
一緒にお悩みを改善しませんか？
足のむくみとは？
足のむくみとは、余分な水分が足に溜まる状態のことで、一般的に男性に比べて女性に多くみられます。
なぜ足がむくむの？
足は心臓から遠く、しかも低い位置にあるため、もともとむくみやすい特徴があります。
特にふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれており、むくみやすいです。
長時間立ち仕事をしたり、椅子などに座り続けたりすると、筋肉が動かずに固まってしまいます。そうすると血流が上にいかなくなるため、足のむくみへと繋がります。
中には、靴が履けなくなるほどむくんでしまう方もいらっしゃいます。
靴が履けなくなるとどうしようもないですよね💦
原因
足のむくみの症状を起こす原因は大きく分けて3つ。
主に、
・一過性（症状が短期間で終わる）
・女性特有
・慢性（症状が長く続く）
に分類されます。
●一過性は、生活習慣に原因がある
●女性特有のものは、筋肉量が少ないためにむくむ場合と、生理前や妊娠などのホルモンの影響でむくみが起こる場合がある
●慢性のものは、一過性のむくみの原因に当てはまらず、数日間足のむくみが続いている場合で、病気が考えられる
それでは、見ていきましょう！
一過性は「生活習慣の乱れ」が原因
一過性のものは、主に生活習慣の乱れによって足のむくみが見られます。
「原因」
①長時間同じ姿勢
長時間立ち仕事をしたり、椅子などに座り続けたりすると、ふくらはぎの動きが減り、筋肉が固まってしまいます。そうすると血流が心臓に戻りにくくなるため、足のむくみへと繋がります。
②運動不足、筋力不足
運動不足によってふくらはぎの筋力が低下すると、筋肉のポンプ機能が低下し、足の血流を心臓に戻す機能が悪くなるため、むくんでしまいます。
③食生活の乱れ
過剰な塩分の摂り過ぎやビタミン・ミネラル・タンパク質の不足、ファーストフードやインスタント食品中心の食生活で栄養に偏りがあるなど、食生活の乱れからも足のむくみが起こります。
④過度なダイエット
過度なダイエットによりビタミン・ミネラル・タンパク質が不足してしまうと、足の筋肉が衰えて筋力が低下するため、血行が悪くなり足がむくみます。
⑤アルコールの過剰摂取
アルコールには利尿作用があります。大量に摂取すると水分が尿として排出されるため、体が水分不足になります。またアルコールを分解するためにも水が必要になるため、体が水分不足になってしまい、足がむくんでしまいます。
⑥寝不足
就業環境の変化や昼夜逆転の仕事環境、日常生活での夜更かしなどによって寝不足の状態になると足のむくみが起きやすくなります。
⑦体温調節不足
夏場や冬場にエアコンを付けて温度変化が少ない環境下で長時間過ごしていると、体温調節にかかわる自律神経の働きが正常に働かなくなってしまうので、血行が悪くなり足のむくみへと繋がります。
⑧冷え
夏の冷房や冬の寒さによって足元が冷えると、筋肉が硬まって血行が悪くなるため、むくみが起こります。
⑨ストレス
ストレスを受けると、体内で「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンが多く分泌され、体内の水分排泄が上手く働かなくなり、足がむくんでしまいます。
女性特有は「筋肉量やホルモンバランスの乱れ」が原因
「原因」
①筋肉量の影響
女性は男性に比べて筋肉量が少ないから足のむくみが多いと考えられています。
下半身の血液は重力に逆らって下から上へと流れており、下半身に溜まった血液を心臓に戻すポンプの働きをしています。
しかし女性は、もともと筋肉量が少なかったり、あるいは長時間立ちっぱなしや座りっぱなしなどの職場環境や運動不足、加齢などによって筋力が低下してしまうと、ポンプ機能がうまく働かずに足のむくみへと繋がってしまいます。
②生理前
生理前は「プロゲステロン」というホルモンの分泌量が多くなり、体内に余分な水分がたまりやすい状態になるため、足がむくんでしまいます。
妊娠中は血液中の水分が増加するため、足のむくみが起きやすい状態です。
慢性は「病気」が原因
一過性の症状は当てはまらず、下記の症状が当てはまる方は、「腎臓」や「心臓」、「肝臓」の病気の可能性が考えられます。
・1日中足がむくんでいる
・数日間むくみが続いている
・足の血管がコブのように浮き出ている
・むくみの症状以外に、だるさや痛みもある
・急激な体重の増加・顔やまぶたもむくんでいる
・坂道や階段で息切れをする
・疲れやすい
・尿の出が悪い、量が少ない、回数が減った
これらの症状がみられる方は、早めに病院を受診してください。
また、大腸がんや乳がんなどのがんの手術後にリンパ節を切除したり、放射線治療をしてリンパ節を損傷すると手や足のリンパ液の流れが悪くなってむくみが見られるという方も、病院を受診されるのをオススメします。
対策
1.食事
普段から濃い味付けや辛いものをよく食べている方はむくみやすいとされています。
またむくみがひどい方は、間食でのスナック菓子やカップラーメンなども控えましょうね。
足のむくみでお悩みの方は、塩分の排出を促す「カリウム」を多く摂るようにしてください。カリウムを多く含んでいる食品はバナナやリンゴ、昆布、納豆などが挙げられます。
併せて血流を良くしてくれる「ビタミンE」の摂取も効果的で、アーモンドやピーナッツ、ほうれん草、紫蘇などの食品に多く含まれているので、一緒に摂りましょう。
2.運動
（1）ラジオ体操
ラジオ体操はたったの3分間で骨や関節、筋肉をまんべんなく動かせる全身運動。
朝起きてから日光を浴びながら体操をすると、足のむくみだけでなく胃腸の働きを良くしてくれます。
（私は毎日朝にラジオ体操をしています！身体も適度に温まるのでいいですよ👌）
（2）ウォーキング
ウォーキングは気軽にできる運動の一つ。
足の筋肉が鍛えられ、ポンプ機能を働かせてくれます。
また血液が促進され、腸の動きを良くしてくれます。
初めは短い時間でもいいので、継続してやってみてください。
3.日常生活
（1）お風呂
仕事で疲れて帰ってくると、寝る前はついシャワーだけになってしまう方もいらっしゃると思いますが、しっかり湯船に浸かりましょう。
そうすることで下半身にたまった血液を上に押し戻してくれます。
38〜40℃のぬるま湯にゆっくり入浴すれば、体が温まるだけでなく疲労改善やリラックスできるため、良く眠れるようになります。
（2）体を冷やさない
エアコンの冷風で足の冷えを感じられる方も多いと思いますので、直接足に当たらないように靴下を履くなど工夫されてみてください。
（3）十分な睡眠をとる
横になることで、足に溜まった余分な水分を移動させます。
寝る時は足を上げて寝るとリンパや血液の流れが良くなり、むくみが軽減しますよ。
（4）同じ姿勢を続けない
座り仕事で夢中になると数時間座りっぱなしになる場合がありますが、座りっぱなしだと足に老廃物を溜め込んでしまい、むくみへと繋がってしまうので、1時間に一度は立ち上がりましょう。
トイレ休憩を挟んだり、座席から離れて足踏みをするだけでも、むくみ対策になります。
また立ち仕事中でも少しの合間を見つけてトイレに行ったり、足を動かすだけでむくみ対策に繋がります。
4.ストレッチ
（1）かかと上下ストレッチ
このストレッチは簡単にでき、足の筋肉も鍛えられます。
やり方
①椅子に座ってつま先を地面につけ.膝を90度に曲げる
②かかとを上げ下げする
ゆっくり両足一緒に20回繰り返す
（2）足首のストレッチ
座ったまま簡単に行えのでオススメ。
やり方
①椅子に座ってつま先を床につけ、踵を上げる
②つま先を支点にして足首を左右10回ずつぐるぐる回す
※踵を常に浮かせておくとより効果が高い
（3）ふくらはぎのストレッチ
やり方
①壁に両手を付ける、もしくは腰に両手をあてる。
②伸ばしたい足を後ろに下げ、前に出ている足の膝をゆっくり曲げる。
③ふくらはぎの筋肉がイタ気持ちよく伸びているところで、ゆっくり深呼吸をしながら10秒間キープ。
※反動はつけずに、両足のつま先は真っ直ぐ前に向け、踵は床につけるのがポイント！
これらに加えてツボ押しも一緒にすると、より効果が現れますので、やってみてくださいね！
まとめ
1.足のむくみには3つの種類がある
・一過性
・女性特有
・慢性
2.対策としては5つ
・食事
・日常生活
・運動
・ストレッチ
・ツボ押し
最後に
何か気になる症状がある方、こんなツボを紹介してほしいというお悩みがある方は、気軽にコメント欄にお書きくださいね！
コメント